Sejak bermulanya pandemik COVID-19, lebih ramai orang telah berlari sebagai sukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Walaupun ia adalah tindakan yang sangat disyorkan untuk diambil, kami juga melihat peningkatan jumlah kecederaan anggota bawah kerana berlari. Oleh itu, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mencegah kecederaan anggota badan yang lebih rendah semasa berlari:
1. Mulakan dengan pemanasan yang betul
Latihan pemanasan adalah penting! Pemanasan yang betul meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membuat peredaran darah anda berjalan. Salah tanggapan umum bahawa orang ramai perlu meregangkan sebelum berlari, dan itu tidak betul. Sebelum anda mula berjalan, lakukan beberapa pergerakan aktif seperti ke hadapan atau sisi Kaki buaian, paru-paru ke hadapan dan ke belakang, dan squats yang disokong. Berjoging pendek di tempat kejadian selama seminit sebelum permulaan larian juga bagus!
2. Pakai kasut yang betul
Kasut lari yang betul akan membantu anda jauh dalam mencegah kecederaan berlari. Tetapi persoalannya, bagaimana saya tahu kasut mana yang baik untuk saya? Peraturan umum adalah untuk sentiasa memastikan anda memakai kasut lari yang sesuai dan direka untuk jenis kaki dan gaya larian anda. Kemajuan teknologi telah membawa kepada penciptaan kasut lari yang direka untuk meningkatkan prestasi; Walau bagaimanapun, ingat bahawa ia tidak semestinya bermakna kasut itu sesuai untuk semua orang!
3. Meningkatkan perbatuan anda secara beransur-ansur
Peningkatan aktiviti secara tiba-tiba sering membawa kepada kecederaan berlebihan anggota badan yang biasa. Oleh itu, anda harus mengelak daripada meningkatkan perbatuan larian anda terlalu cepat. Secara beransur-ansur meningkatkan perbatuan anda sebanyak 10 hingga 15% seminggu akan menjadi ideal. Ambil perhatian bahawa meningkatkan kelajuan atau kekerapan latihan anda juga meningkatkan intensiti aktiviti anda!
4. Latihan silang dengan latihan lain
Cara yang berkesan untuk mengurangkan penggunaan otot berlebihan dan mencegah kecederaan berlari adalah dengan menggabungkan bentuk senaman lain. Cuba latihan silang dengan aktiviti seperti berenang, berbasikal, atau latihan kekuatan. Permintaan otot untuk setiap aktiviti adalah berbeza, oleh itu ia memberi otot anda rehat untuk pulih!
5. Dengarkan badan anda
Jawapan yang paling biasa yang kita dengar dari pesakit adalah "dulu hanya sedikit kesakitan, tetapi saya fikir ia akan hilang". Dan kesakitan tidak hilang, ia menjadi lebih teruk dengan latihan berterusan. Jika anda merasa sakit atau tidak selesa semasa berlari, berhenti dan berehat. Ketegangan ringan seperti ketegangan hamstrings boleh mengambil masa antara 2 hingga 4 minggu untuk pulih dengan rehat. Mengabaikan kesakitan boleh menyebabkan kecederaan yang lebih serius.
6. Dapatkan rehat yang mencukupi
Badan kita mempunyai had untuk tekanan dan di luarnya, kecederaan berlaku. Memastikan anda memberi badan anda masa yang cukup untuk berehat dan pulih antara larian adalah langkah penting untuk mengelakkan kecederaan berlari. Ini bermakna mengambil sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat setiap minggu, mendapat tidur yang cukup, dan mempertimbangkan rawatan pemulihan seperti urut atau pelepasan titik pencetus.
7. Dapatkan bantuan daripada profesional
Kecederaan anggota badan yang lebih rendah sering akan pulih dalam masa beberapa minggu. Jika kesakitan atau ketidakselesaan yang anda alami tidak menunjukkan tanda-tanda menjadi lebih baik walaupun rehat yang mencukupi, berunding dengan podiatrist sukan (bertemu dengan pasukan Podiatrists kami). Sekiranya masalahnya berada di luar anggota bawah, berunding dengan doktor perubatan sukan!
Sekiranya anda menikmati kandungan kami, periksa kembali dengan kerap untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kesihatan anggota badan yang lebih rendah dan petua berharga! Lihat halaman syarat kami jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan anggota badan yang lebih rendah!
